אוכל

אוכל, נקודת האור של היום עבור רבים, על אחת כמה וכמה ביום טיול מפרך.

עקרונות

• יום הליכה מהווה עבור רבים פעילות גופנית ארוכה משמעותית מזו שהם מורגלים בה בחיי היום יום. יום כזה מגיע לעתים עד 10 שעות הליכה עם משקל כזה או אחר על הגב. דרישה גופנית כזו דורשת מנוחה טובה והזנה טובה אם ברצוננו לקיים אותה לאורך זמן וגם ליהנות מהדרך.

• ביום טיול ממוצע ניתן בקלות להגיע להוצאה קלורית של 3000 קלוריות (משתנה בין נשים,גברים,ילדים,שמנים, רזים...) ועד 4000 ויותר בסביבות תובעניות במיוחד או בתנאי מזג אוויר קרים במיוחד.

• לרב, המזון שלנו נישא על הגב ובהתאם לכך נשאף למזון "יעיל" ככל האפשר מבחינת יחס תזונה-משקל.
• המזון צריך להיות כזה שלא מתקלקל לאורך זמן, ארוז באריזה קלה ככל האפשר ובשבילים ארוכים, גם זמין לאורך הדרך.

• גרם אחד של פחמימה (סוכר) מספק 4 קלוריות. גרם אחד של חלבון מספק 4 קלוריות (או מעט פחות בגלל האנרגיה הדרושה לפירוקו). גרם אחד של שומן מספק 9 (!) קלוריות.

צריכת חלבון יומית היא נתון שנוי מעט במחלוקת, אך באופן שמרני יחסית ניתן לומר שגרם חלבון לק"ג גוף רזה זו כמות חלבון טובה, במיוחד לאור מאמץ ההליכה.

• מורל- איש איש והעדפותיו, אך לא מעט פעמים, מזון מסוים נבחר בשל השפעתו הפסיכולוגית (פיזיולוגית למעשה) על המורל- מזון טעים במיוחד, מזון שמזכיר בית, מזון שלא אכלנו זמן רב וכו'... ומאחר ולרב אנו יוצאים אל השבילים על מנת ליהנות, מורל הוא מרכיב שכדאי להתחשב בו.

• בישול- כמובן שניתן להביא כמעט כל קולינריה לטיול ולהשקיע במנות "שף" מרשימות, אך לרב נהוג להתבסס על בישול מינימלי (הרתחת מים יחידה) מאחר וגם משקל הדלק לבישול הוא משמעותי, או לוותר לחלוטין על בישול עבור ה"קשוחים" יותר.

הגישה ה"רגילה"

רב המטיילים היום יבחרו מגוון שונה של מזונות דוגמת המזונות הבאים:

• טחינה- דחוסה יחסית מבחינה קלורית, מוסיפה טעם טוב להרבה דברים אחרים, זמינה מאוד בארץ, פחות בחו"ל.
• מנות מוכנות בוואקום/ייבוש- ישנן מדינות בהן ניתן למצוא מזון מיובש משלל סוגים שיש רק להוסיף לו מים בסגנון דומה ל-"מנה חמה" המוכרת שלנו. קל להכנה, קל משקל, מגוון.

• שיבולת שועל- בעיקר פחמימה, זול, ישנם סוגים המאפשרים הכנה במים קרים (אין צורך בבישול), קל מאוד כשיבש. דורש "שיפורי טעם" עבור רב האנשים.

• אורז- בעיקר פחמימה, זול, דורש בישול פשוט (בעייתי בהרים גבוהים בהם מים רותחים בטמ"פ נמוכה יותר), דורש מים לבישול, אך אלו מים שמקבלים חזרה בעת האכילה (בשונה מפסטה).
• אגוזים/שקדים- דחוסים יחסית קלורית עקב אחוז שומן גבוה, נשמרים לאורך זמן, טעימים ומוסיפים גיוון.
• פירות יבשים- מכילים בעיקר סוכר, יעילים יותר מפרי טרי עקב משקל המים שנעלם, נשמרים זמן רב.
• נקניקים יבשים- דוגמת קבנוס למשל, דחוסים קלורית (לרב ב-30% שומן) ומכילים הרבה חלבון (20 גרם ל-100 גרם מוצר), נשמרים זמן רב.
• גבינות קשות/חצי קשות- גבינות אלו שמנות במיוחד (28-30 אחוז) ולכן מחזיקות ימים רבים ללא קירור, דחוסות מאוד קלורית, מכילות הרבה חלבון (בדומה לקבנוס), משדרגות קולינרית מזונות אחרים.
• שמן זית, דחוס קלורית (שמן) ומוסיף טעם למזונות אחרים, יש לשאת במיכל סגור היטב, עם הברגה (בקבוק מים קטן) לא זכוכית.

• שימורים- ככלל, קופסאות שימורים הן בחירה פחות מוצלחת עקב המשקל הרב הנוסף שלהן והזבל שנוצר שיש לסחוב לאחר מכן. מאכלים כגון תירס/זיתים/חומוס/שעועית יכולים להוות גיוון קולינרי מעניין, אך בהתסכלות תזונתית, הם אינם מספקים ערכים תזונתיים מרשימים יחסית למשקלם הכבד, במיוחד לאור העובדה שהם ארוזים בנוזל שאותו אנחנו סוחבים אך לא משתמשים בו.

מאכלים משומרים מעט יעילים יותר הם דגים למיניהם- טונה, אשר בשמן שלה ניתן להשתמש למשל להכנת האורז או ל"בשל" את הטונה בשמן של עצמה. סרדינים וכו'.

• ממרחים- ממרחים שונים יכולים להוות מזון "מורלי" למדי. אך יש לשים לב לאריזה קלה משקלית- פלסטיק ולא זכוכית, סגירה טובה-עדיף הברגה.

ממרח בוטנים- דחוס יחסית קלורית, טעים לרב האנשים, משפר טעם לדברים אחרים.

שוקולד- אין מה להרחיב, בעיקר סוכר.

ריבות- לא לסחוב צנצנות זכוכית. בעיקר סוכר.

• חטיפי שוקולד "מורכבים"- שלל חטיפים דוגמת סניקרס/מרס/טוויקס/באונטי, דחוסים קלורית וללא ספק משפרי מורל (-:
• פירות וירקות טריים- מדובר במזון כבד מאוד יחסית לערכו התזונתי, לא נהוג לקחת מזונות כאלו לטיולים ארוכים, עיקר המשקל שלהם הוא מים וערכם הקלורי והתזונתי נמוך יחסית.
• פסטה- נדיר, דורש בישול ושפיכת מים, מה שלא מתאים לטיולים בארץ בהם מים הם משאב יקר מאוד.
• לחם- למרות שרבים רגילים לאכול לחם עם כל דבר כמעט, לחם תופס נפח רב (מה שאומר תיק יותר גדול ללא סיבה), לא מחזיק טוב לאורך זמן ויחסית כבד בגלל תכולת מים רבה.

כמובן שנהוג ומומלץ לאכול מזון מקומי בו נתקלים בדרך, גם כדי לגוון ולחסוך מעט משקל אך הרבה יותר בשל החוויה של הטיול שכוללת לא פעם טעמים חדשים במקומות חדשים.

גישת ה"הארד-קור"

רעיונות אלו מופנים למי שמוכן להקריב את המגוון הקולינרי עוד יותר וללכת כמה שיותר צמוד לרעיון של דחיסות תזונתית פר משקל, מה שאומר גם וויתור על מזון חם ומבושל (אתם יודעים מי אתם, הצד ה"שרוט" יותר של המטיילים). לא בטוח כמה אנשים יוכלו או ירצו לאמץ זאת לאורך טיול ארוך מאחר ועבור רב הציבור מדובר בשינוי תזונתי משמעותי ביותר שלעתים מוסיף קושי על פעילות שמלכתחילה יש בה אתגר לא מועט- טיול.

עם זאת, מדובר בגישה שמשאפשרת לחסוך כמות משמעותית של משקל ולמעשה לאפשר לנו לקחת מזון למספר ימים רב בהרבה. מה שיכול להתאים למקומות בהם אספקה היא דבר בעייתי יותר, או כדי להגיע למקומות שבהם אספקת מזון כלל אינה קיימת (מי בא לאנטרקיטקה?!).

גישה זו מבססת את התזונה בטיול בעיקר על שומן וחלבון מהחי. מאחר ושומן מכיל 9 קלוריות לגרם, ופחמימה רק 4 קלוריות לגרם, היתרון המשקלי/קלורי של שומן ברור, לצורך העניין ניתן לסחוב פי 2.25 פחות שומן ולקבל אותה כמות אנרגיה, איך 2 קילו אוכל לעומת 4.5 קילו נשמעים?

החלוקה הבאה היא מהכי פחות "קשוח" ועד למה שרק מיטיבי לסת יבחרו להכין/לקחת - *ההצעות אינן מתייחסות לכשרות, אך ניתן לעשות התאמות כדי להפכן לכשרות.

• "קשוחים לייט"- קבנוס, גבינות קשות, חמאה- כל מזונות אלו שמנים במיוחד ולמעשה אין כמעט שום דבר (מלבד הבחירות ה"קשוחות" יותר) שמשתווה להם מבחינת ערך קלורי וכמות חלבון ל-100 גרם. בנוסף, הם זמינים מאוד וניתן למצוא אותם בכל מקום בעולם כמעט. חמאה מומלץ לקנות מספר חבילות ולהכניס בצנצנת פלסטיק עם הברגה, במזג אוויר סביר/קריר (גם בארץ) חמאה בקופסא בתיק מחזיקה זמן רב מאוד.
• "קשוחים"- ביף ג'רקי (בשר מיובש), גבינות קשות, חמאה- יתרונות השומן כבר הוזכרו. לגבי הג'רקי- בשר מאבד כשני שליש ממשקלו במים בעת ייבוש. כלומר, 1 ק"ג של ביף ג'רקי (jerky) על הגב, מקבילים ל-3 ק"ג (!) של בשר מבלי לאבד ערך תזונתי אלא מים בלבד. לדוגמא, אם סוחבים ליום 200 גרם ג'רקי (שהם למעשה 600 גרם בשר), 200 גרם גבינת צ'דר ו-200 גרם חמאה, מקבלים כ-2700 קלוריות עבור מזון השוקל 600 גרם בלבד, ודי והותר חלבון. זהו יחס תזונה/משקל מצוין, בהתחשב בכך שלרב אנו סוחבים קילו מזון ליום במסלולים קשים.

במדינות רבות ניתן למצוא ג'רקי בחנויות, עדיף לקרוא את האותיות הקטנות ולוודא שיש שם באמת 100% בשר או קרוב לכך ולא כל מיני תחליפים זולים. ניתן גם להכין לבד בבית בתנור או מייבש מזון. זה דורש זמן והתעסקות אבל האופציה אפשרית ביותר.

• "קשוחים ביותר"- ישנו פתרון תזונתי ייחודי ביותר, הדורש השקעה בהכנתו וקשיחות רבה באכילתו, מדובר במזון שמקורו באינדיאנים של המישורים בצפון אמריקה. זהו מזון שהוכן לתקופות חורף/רעב, ניחן ביכולת שימור לזמן ארוך במיוחד ללא קירור, בעל הדחיסות התזונתית הגבוהה ביותר שניתן להשיג וטעם שנוי במחלוקת.

זהו, הפמיקן- pemmican.

לא ניתן למצוא אותו בחנויות, הוא דורש הכנה עצמית מראש ולכן שמור רק לסקרנים והנחושים ביותר.

פמיקן הוא למעשה ג'רקי (בשר מיובש) שיובש עד שנעשה שביר ממש. נטחן לאבקה דקה ומעורבב יחד עם שומן בקר/ביזון/באפלו מומס (מה שקרוי באנגלית tallow / lard או "שמאלץ" ביידיש). החומרים מעורבבים ביחס משקלי של שומן לג'רקי של 1:1 לערך, וכאשר הוא מתקרר נוצר מעין בלוק שניתן לחלקו ל-bars לפי מנות יומיות.

100 גרם פמיקן מכיל 50/50 ג'רקי/שומן, לכן קלורית הוא מכיל כ-120 קלוריות מחלבון וכ-450 משומן. כלומר- 570 קלוריות ל-100 גרם מזון. בצורה זו, 600 גרם פמיקן מספקים כ-3400 קלוריות ו-180 גרם חלבון. אין עוד מזון נכון להיום המציג ערכים דומים.

קישורים

מחשבון ערך תזונתי של מזונות שונים- https://cronometer.com/#

ביף ג'רקי מוויקיפדיה- http://en.wikipedia.org/wiki/Jerky

פמיקן מוויקיפדיה- http://en.wikipedia.org/wiki/Pemmican