מתכוני בישול עצמי לשביל[]
מטבע הדברים מתמקדים בארוחה הגדולה (ערב). יוצא מהנחה שיש לפחות סיר,(רצוי ניתן לכיסוי) או מחבת, או שכיסוי הסיר הוא גם מחבת {וגם צלחת} שזה האידאלי בעיני.
המתכונים צריכים להתאים גם לבישול בגזייה \ בנזיניה \ כהליה, וגם לאש פתוחה. מתכון סטנדרטי רצוי כמות ל- 2 אנשים רעבים.
עקרונות:
ארוחת בוקר צריכה להיות מזינה, להכיל מספיק קלוריות ל"הנעה" של הגוף, תתעכל עד הצהריים והכל ייספג, מכילה את יסודות הקורט שאאבד במשך היום כולל בהזעה.
לרוב ארוחת הבוקר שלי מורכבת ממשהו מהיר יחסית - אבל , כאמור, עשיר מבחינה תזונתית - לפני ההליכה, ותוספת חלבונים או סוכרים מורכבים (נקניק, קבנוס, חלבה, גבינה קשה, מותכת או צהובה) בין שמונה לעשר, לפי מה שאומרת הבטן.
בצהריים ארוחה קלה, רק לסתימת הרעב. הצהריים היא כנראה הארוחה המשתנה ביותר בטיול - הרבה פעמים קונים , מקבלים, מגיעים לפירות בר או ירקות טריים, לפעמים אפילו מדלגים עליה (במיוחד אם מנשנשים GORP כל הזמן), או משנים אותה.
בארוחת ערב טיפוסית שלי בטיול, מנת הפתיחה לרוב נוזלית ומהירה יחסית, גם לעידוד הנפש, גם למלא לרגע את הבטן הנוהמת, להחזיר לגוף כוח מהר ולאושש אותו מהיום הארוך, וגם כחימום אם קר. אז יש כוח לגמור להקים מחנה בסיום האור, ואחר כך יש זמן לבישול המנה העיקרית בניחותא, כשהרעב כבר שכך קצת והבהילות יורדת.
המנה העיקרית מרובת פחמימות, להחזיר לגוף קלוריות ולבנות מחדש שרירים - כל זמן שאלה לא "קלוריות ריקות". אלמנט של חלבונים, גם לבניין השריר , וגם לחימום הגוף בלילה (חלבון יוצר חום רב יותר בפירוק) . קצת מלח, שלרוב במילא מצוי באוכל. רצוי לקחת מרכיבים המתאימים לכמה מאכלים (כמו אבקת מרק עוף, או אורז).
המידות בהן אני משתמש: 1 כוס = 180 מ"ל נוזל = 3 חופנים נדיבים (אורז, עדשים, קוסקוס וכו').
תערובת בוקר של גיבורים[]
-(מומלץ לשתות במים חמים או חלב חם).
- כעקרון, המוצרים ניתנים קנייה בכל סופר סביר, אין צורך להגיע לחנויות טבע.
- שני חפנים די מלאים, או 3 "רזים"- כ- 27 גרם- פתיתי קוואקר (2.2 ש"ח לאריזה של 200 גר')
כף (10 גר) או שתיים גרעיני סומסום (4.4 ש"ח לאריזה של 300 גר', "נופת צופים")
כף (10 גר) או שתיים זרעוני פשתן מנופץ , אם לא השגתם אז רגיל, למרות שיותר קשה לאכול אותו (5.8 ש"ח לאריזה כנ"ל, אותו יצרן)
חצי חופן ( 5 גרם) צימוקים בהירים
- חופן קורנפלקס מהסוג החביב עליכם, לשיפור הטעם מ "נסורת משופרת" ל "ניתן לאכילה לאורך זמן".
- הכל בכוס מים חמים עם סוכר או דבש, (במקרה הגרוע), או בכוס מיים עם חלב משומר באבקה או ממותק בשפופרת (25 גר' לכוס, 2 כוסות ביחידה קטנה או 4 בגדולה, מחיר יחידה קטנה 3 ש"ח). להמתין 3 דקות ולאכול.
הטעם: ראה למעלה. התכולה התזונתית: הרבה יותר בריא מקורנפלקס ושאר שטויות, ומכיל לא מעט יסודות שתצטרכו בהליכה ובוודאי בהליכה ממושכת. הערך הקלורי: גבוה. רעב - זה טוב על הבוקר, אבל עדיין תצטרכו לעצור מאוחר יותר ולהוריד איזה קבנוס \ פרוסה עם חלבה \ וכו', לפני הצהריים...
משקל למנה יבשה לבוקר אחד: כ- 60 גר' (לפני החלב המשומר, סוכר או דבש מוספים). חצי קילו מהסיפור הזה יספיק לבקרים של שישה ימי הליכה מאומצת.
טבלת תזונה משוערת למנה:
סה"כ קלוריות למנה לפני קורנפלקס, דבש, סוכר או חלב ממותק: כ- 188 למנה. לזכור שכל קלוריה תורמת, מלאה בריאות - אין פה כמעט "קלוריות ריקות".
חלבון: כ- 7.8 גר' למנה
פחמימות: כ- 25.5 גר' למנה (פחמימות מורכבות, לא פחמימות ריקות כמו בסוכר ושוקולד).
סיבים תזונתיים:כ- 4.4 , לפחות, גרם למנה
שומן: כ- 14.8 גר' למנה
מתוכו שומן רווי:1.8 גר'
נתרן (מ"ג) :כ- 15.5 מ"ג למנה
ברזל: לפחות 3.6 מ"ג למנה
סידן : לפחות 1.2 גר' למנה (!) - והרבה סידן צריך בהליכה, לפחות בשבועיים הראשונים כשהעצמות נבנות.
אשלגן (מ"ג): לפחות 72.7 למנה.
מרק עם אטריות אורז[]
מנת פתיחה מהירה ומזינה יחסית. מומלץ למטייל עייף, רעב וקפוא ...
-(זמן הכנה כולל כ- 10 דקות או פחות, תלוי במהירות הרתחת המים).
מצרכים:
- מרק עוף.
- רבע אריזת אטריות אורז של "וילי פוד", ניתן להשיג בסופרים, כ- 4 ש"ח ליחידה המכילה כ- 4 מנות.
- מכינים מרק עוף לפי ההוראות או 2 כפות מרק ל- חצי ליטר מים, אם אתם לבד צמצמו בהתאם.
- כשמוכן, מורידים מהאש, מוסיפים שמינית (רבע מחולק לחצי) חבילה אטריות (הן מחולקות למנות כאלה שקל להפריד), כך שפני המרק יעברו את האטריות ויכסו אותן.
- מחכים 4 דקות (או עד שהאטריות רכות לגמרי), ובתיאבון.
- אם אין אטריות אורז, זורקים חופן אורז למי המרק לפני ההכנה, ומבשלים כרגיל עד שהאורז מתרכך.
- צ'ופר מיוחד: פטריית שיטאקי מיובשת אחת לאדם, שמפורקת לחתיכות ביד ונזרקת למי המרק בתחילת הבישול, הופכת אחר כך לחתיכות בטעם בשר ומרקם נהדר. שווה.
מרק עדשים אדומות[]
(זמן הכנה כולל: כ25 דקות, מתוך זה כעשרים דקות זמן בישול)
מצרכים: חצי כוס או 2 חופנים עדשים אדומות, חצי בצל, קצת שמן זית, מלח, פלפל.
- מטגנים הבצל חתוך לחצאי סהר, כשמזהיב מוסיפים העדשים לטיגון קצר, מוסיפים המים, מבשלים 20 דקות על אש קטנה, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. בתיאבון.
מרק בצל , או: מרק פטריות (זמן הכנה כולל כ- 25 דקות, מתוך זה 20 ד' זמן בישול)
מצרכים: חצי בצל לאדם, מים, מלח, פלפל גרוס טרי.
אופציה: עם גבינה צהובה.
קוצצים הבצל לרבעי סהר, מטגנים בשמן זית עד שיזהיב. מוסיפים מיים ביחס 1: 1.5 - על כל כוס בצל כוס וחצי מיים. אם עברתם דרך מקום יישוב, והצטיידתם באותו יום - ניתן להמיר חלק מהמיים (עד 50%) ביין לבן, או בחלב. מבשלים 20 ד' על אש נמוכה, שלא ירתח אבל יבעבע בשוליים. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. בתיאבון.
לגבינה: הוסיפו גבינה מפוררת (מפוררים באצבעות, אם אתם אוהבים גבינה קשה עזת טעם בארוחות הבוקר - אידאלי), או צהובה - רצוי פרמזן, טל העמק וכו' -פתיתים \ חתוכה לפרוסה דקה ככל האפשר, לתוך כוס המרק שלכם. למהדרין: קלו פרוסת לחם על מדורה, שמים חצי טוסט במרק, ועל זה שמים את הגבינה.
למרק פטריות - כנ"ל רק בלי היין, אפשר עם חלב, אפשר לערבב פטריות ובצל. לא נהוג פטריות עם גבינה צהובה אבל טעים על טוסט או הטוסט שבור בתור קרוטונים.
קוסקוס , או אורז -עם נקניק, שום ובצל מטוגן[]
מצרכים: אבקת מרק עוף, קוסקוס, אורז, {אופציה לקינואה או קטניות דומות - מאריך זמן הבישול בהרבה}, קצת שמן או שמן זית, נקניק (קבנוס, סלמי מפולפל, או כל נקניק יבש יחסית אחר) כ- 25 גרם ומעלה, חצי בצל לפחות, 3-4 שיני שום, קצת מלח, פלפל שחור גרוס.
אופציה לשיפור: צמחי תבלין מהשטח.
- מכינים מרק עוף מכ- 3 כפות מרק עוף תלמה ל- 1 ליטר מים. (וישר שותים חצי ...)
- במקביל, לפני או אחרי: חותכים בצל לאורך לשניים. את החצאים פורסים ל פרוסות "חצאי ירח", בעובי של שליש ס"מ בערך (בערך חצי רוחב של אצבע). מטגנים בשמן. אחרי כמה זמן, כשצבע הבצל מתחיל להשתנות, מוסיפים את הנקניק חתוך לריבועים של חצי על חצי ס"מ בערך, (או פרוסות קבנוס, לא דקות מידי), ואת שיני השום חתוכות לפחות לחצאי -רבעים או פחות, כמיטב היכולת. מנמיכים האש ומחכים שהבצל יזהיב. בוחשים מידי פעם.
מוסיפים למרק 4\3 כוס ( 125 - 150 גרם) קוסקוס, או 5- 4 חפני אורז (על כל כוס אורז, 2 עד 2.5 כוסות נוזל, לבחוש מידי פעם, על אש נמוכה. רצוי לכסות, אם לא - לא נורא כל זמן שעוקבים מקרוב, בוחשים הרבה ומוסיפים קצת נוזל כשצריך).
אם קוסקוס - מוסיפים מיד את הבצל וכו', מערבבים, מכסים, מחכים 5 דקות, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם, ומחכים עוד 2-3 דקות שהכל ייספג:
- אם אורז, מבשלים האורז כ- 20 דקות, מערבבים מידי פעם, כשמראה סימנים וטעם של כמעט מוכן, מוסיפים הבצל וכו'. מערבבים, מחכים שהאורז יהיה מוכן, מוסיפים מלח פלפל לפי הטעם.
מג'דרה[]
(זמן הכנה: כ- 40 דקות).
מצרכים: חופן עדשים ירוקות או אדומות, 3 חפני אורז, חצי בצל (לפחות), כף שמן זית, מלח, פלפל גרוס.
- שמים העדשים בכ- חצי ליטר מים. אם עוד לא הקמתם מדורה, התחילו בזה - העדשים יספגו מים וזמן הבישול יתקצר.
מבשלים העדשים, רצוי על מדורה, כ- 20 דקות. בינתיים (או לפני, אם יש רק סיר), חותכים הבצל לאורך לחצי, פורסים ל"חצאי ירח", ומבשלים בשמן עד שיזהיב. שמים בצד.
אחרי 20 דקות, מוסיפים האורז. מכסים, מבשלים על אש נמוכה, מערבבים וטועמים מידי פעם. כשמוכן, מוסיפים הבצל, מלח ופלפל לפי הטעם, ובתיאבון.
אפשר להשרות את העדשים במהלך היום במים, בתוך בקבוק חצי ליטר עם פיה רחבה, וכך לקצר את זמן הבישול
פתיתי פסטה[]
עם ...(בצל, או טופינג אחר)
"טופינג" הוא מונח מהמזרח המשמש תיאור לאלף ואחד הדברים שאפשר לשים על אורז. בהשאלה, ניתן להכין פתיתי פסטה ("פתיתים") ולשים עליהם בצל מטוגן, או פטריות ובצל או רק פטריות, או ריבועי פלפל קלוי עם עגבניות מיובשות מושרות במים, או פטריות מיובשות שהושרו במיים, נחתכו וטוגנו - חלקן מאוד ארומטיות ומספיק מעט לתיבול חזק, או קצת גבינת דאנאבלו או גליל מפוררת.